13 Benefícios da DIETA MEDITERRÂNEA

Já pensou se existisse uma dieta para emagrecer, ter muito mais saúde, que só consumisse alimentos naturais e mais baratos e de quebra você ainda tivesse mais tempo para a sua família e amigos? 

Parece um milagre, mas sim, essa dieta existe! E é mais simples do que você imagina.

O QUE É A DIETA MEDITERRÂNEA?

A Dieta Mediterrânea tem a sua origem nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo.

Este padrão alimentar é visto como o mais saudável e mais sustentável no mundo, sendo fundamental no campo da saúde e nutrição.  Também privilegia a atividade física diária, o convívio, a utilização de alimentos tradicionais e da época, através de práticas culinárias simples e práticas sustentáveis.

A palavra “dieta” deriva do termo grego “diaita” que significa estilo de vida equilibrado e a Dieta Mediterrânea segue exatamente isso! 

Aqui no Como viver plenamente, sempre falo sobre a importância de estarmos bem em várias áreas da nossa vida. Não adianta estar bem financeiramente e com a saúde debilitada. Da mesma forma, não adianta ser espiritualizado, viver uma vida altruísta e estar sempre com dificuldades financeiras. Para termos uma vida plena, precisamos estar em harmonia na saúde (física, mental e espiritual), no trabalho (fazendo algo que se sinta realizado), nas finanças, socialmente (com amigos, família, parceiro e trabalho social) e intelectualmente (desenvolvendo-se sempre).

Por isso, acho que essa dieta é tão incrível, pois aqui não se trata apenas da forma de se alimentar e consequentemente emagrecer e ter mais saúde. Mas, principalmente da relação alimento-natureza, consumindo essencialmente os alimentos naturais, regionais e de época (que podemos comprar na feira e por ser de época, são sempre os mais baratos) e o mais importante, o convívio social e familiar na hora das refeições.

Então, se ficou curioso e quer saber mais sobre essa dieta, você está no lugar certo!
Aqui vou explicar  tudo sobre essa dieta de forma simples e prática. Então, vamos lá:

A divulgação da Dieta Mediterrânea ocorreu através do investigador americano Ancel Keys,  responsável pela realização de um estudo em diversos países do Mediterrâneo nos anos 50 (século XX), onde verificou que o aumento do aparecimento de doença coronária estava relacionado com um aumento do consumo de gorduras, sobretudo de gorduras saturadas. A exceção foi a região da bacia do Mediterrâneo onde, apesar do consumo elevado de gordura, o surgimento de enfartes do miocárdio era menor. Esta relação despertou o interesse do investigador, concluindo que isso se devia ao tipo de  alimentação e o fato da principal gordura consumida nestes países ser o azeite.

Desde então, a Dieta Mediterrânea tem sido bastante estudada nas últimas décadas. Diversos estudos científicos sugerem que este tipo de dieta se associa a uma maior longevidade e diminuição de risco de desenvolvimento de diversas doenças, sendo considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo.

Em 2013 a UNESCO reconheceu a Dieta Mediterrânea como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade (incluindo os países: Portugal, Espanha, Marrocos, Itália, Grécia, Chipre e Croácia), reforçando juntamente com a evidência científica já existente, que se trata de um modelo cultural, histórico e de saúde.

PRINCÍPIOS DA DIETA MEDITERRÂNEA

• consumo elevado de alimentos de origem vegetal (cereais pouco refinados, vegetais, frutas, frutas secas e oleoginosos);

• consumo de produtos frescos , pouco processados e locais, respeitando a sua sazonalidade;

• utilização do azeite como principal gordura para cozinhar ou temperar alimentos;

• consumo baixo a moderado de laticínios;

• consumo frequente de peixes e baixo e pouco frequente de carnes vermelhas;

• consumo de água como a bebida principal e baixo e moderado consumo de vinho acompanhando as refeições principais;

• refeições simples e com os ingredientes nas proporções certas;

• prática de atividade física diária;

• fazer as refeições em família ou entre amigos, promovendo a convivência entre as pessoas à mesa.

13 BENEFÍCIOS DA DIETA MEDITERRÂNEA

Os Benefícios desta dieta estão associados:

• a uma melhor qualidade de vida em termos de saúde, sobretudo ao nível da saúde mental; (1)

• auxiliar na redução de dores, rigidez e atividade da doença em doentes com artrite inflamatória; (2)
• a proteção contra diversos problemas de saúde; (3)
• a redução considerável da mortalidade, sobretudo das doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (AVC), aparecimento ou incidência de câncer, e incidência de doença de Parkinson e Alzheimer; (4)
• a redução de fatores de risco relacionados com as doenças crônicas não transmissíveis, devido ao o consumo regular de cereais integrais; (5)

• a uma menor adiposidade local e total; (6)
• a influencia benéfica nas doenças como a Obesidade, Síndrome Metabólica e Diabetes Mellitus; (7)

• promover a perda de peso e a manutenção de um peso saudável, prevenindo ou tratando assim a Obesidade; (8)
• a proteção consistente contra as doenças degenerativas crônicas; (9)
• estar relacionada com uma redução do risco de déficit cognitivo e demência; (10)
• a redução da arteriosclerose/trombose e do risco de complicações coronárias fatais, funcionando

como um importante meio de prevenção; (11)

• ao consumo de azeite extra virgem em quantidades moderadas favorecer a diminuição do risco do câncer de mama; (12)
• ser efetivo na proteção contra o desenvolvimento de asma e alergia nas crianças. (13)

O QUE CONSUMIR NA DIETA MEDITERRÂNEA

DIARIAMENTE:

•Grãos integrais e pouco refinados: pão integral, massas de trigo duro, arroz, cuscuz, milho e outros cereais.

•Frutas: as frutas de época são a sobremesa principal;

•Verduras e Legumes frescos: especialmente folhas verdes como espinafre e couve, além de berinjela, couve-flor, alcachofras, tomates e funcho

•Azeite: como principal fonte de gordura, usada no preparo e tempero das refeições principais;

•Ervas, especiarias, alho e cebola: além de temperar e nutrir, ajuda a reduzir a quantidade sal dos alimentos;

•Nozes e sementes (como amêndoas e sementes de gergelim usadas para fazer tahini);

•Água: tomar muita água fresca e um pouco de chá ou café;

•Vinho tinto: é muito comum o consumo de uma taça de vinho da região durante as refeições.

DUAS A TRÊS VEZES POR SEMANA:

•Peixe selvagem e frutos do mar

•Leguminosas: feijões, lentilhas, grão-de-bico (hummus)

•Ovos

•Leite de cabra, kefir, iogurte, consumidos com moderação

OCASIONALMENTE:

•Carne vermelha

•Doces

RECOMENDAÇÕES

Se você, assim como eu, também se identificou com essa dieta e hábitos alimentares, pode aprender muito mais através desses livros. Além da explicação detalhada, ainda conta com uma série de receitas que você precisa saber para fazer no seu dia-a-dia. Escolha o que mais combina com você. Veja abaixo os livros que recomendamos:

O livro A Dieta do Mediterrâneo é baseado em estudos comparativos dos hábitos alimentares de habitantes de sete países. A análise comprovou que a dieta adotada pelos mediterrâneos resulta em baixas taxas de doenças cardíacas e certos tipos de câncer e alta expectativa de vida. Prefaciado pelo escritor Luis Fernando Veríssimo, que chama a publicação de 'bendito livro', o trabalho demonstra que é possível comer com prazer sem prejuízo à saúde. 

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Elaborada por um médico e um gourmet, o livro Dieta Mediterrânea com sabor brasileiro, traz a famosa dieta adaptada ao nosso país. Além de explicações sobre os princípios ativos de diferentes alimentos, como o azeite de oliva, o tomate, o manjericão e a carne de diversos peixes, o leitor vai encontrar neste livro as mais variadas receitas para ajudá-lo a prolongar a sua vida como: salada capresa, namorado al sugo, arroz à grega, salmão acebolado, alcachofra ao pesto, beringela parmegiana, merluza com laranja, peixe ao sal,  peixe no envelope e muitas outras delícias. (clique aqui para ver o preço)

Cocina Mediterrânea é um livro excelente de receitas. Possui oitenta receitas baseadas na cultura tradicional culinária dos países que fazem parte da bacia do Mediterrâneo. Uma variedade de pratos deliciosos, simples de executar e recuperar o sabor dos produtos que trouxeram fama à dieta. (clique aqui para ver o preço)

CONCLUSÃO

Como na Dieta Mediterrânea se consome apenas alimentos frescos e descarta os industrializados, isso já elimina da rotina alimentar uma série de aditivos químicos, além do excesso de sal e açúcar, comuns nos cardápios modernos.

A utilização do azeite como gordura principal, além de grãos integrais, hortaliças ervas e especiarias, peixes selvagens também fazem parte dessa dieta auxiliando no consumo de produtos saudáveis.

Essa dieta é portanto um aliado na manutenção da saúde e bem estar. Além da dieta em si, também privilegia a atividade física diária, o convívio, a utilização de alimentos tradicionais e da época, através de práticas culinárias simples e práticas sustentáveis.

Portanto se você deseja emagrecer, ter saúde e longevidade essa é uma ótima opção de dieta!

Lembrando sempre que devemos respeitar a individualidade de cada um e que não existe um tipo de dieta que seja ideal para todos. Portanto consulte sempre um médico e/ou nutricionista.

E você, já fez alguma vez essa dieta? Tem vontade de fazer ou seguir como estilo de vida, mesmo morando no Brasil? Deixe seu comentário abaixo e se gostou, vote nas estrelinhas abaixo e compartilhe no Facebook!

Até o próximo artigo!

REFERÊNCIAS

(1) Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Bonanni A, Costanzo S, De Lucia F, Pounis G, Zito F, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L; Moli-sani project Investigators. Adherence to a Mediterranean diet is associated with a better health-related quality of life: a possible role of high dietary antioxidant content. BMJ Open. 2013 Aug 13;3(8)

(2) Sales C, Oliviero F, Spinella P. The mediterranean diet model in inflammatory rheumatic diseases. Reumatismo. 2009 Jan-Mar; 61(1):10-4

(3) Piscopo S. The Mediterranean diet as a nutrition education, health promotion and disease prevention tool. Public Health Nutr. 2009 Sep;12 (9A):1648-55

(4) Demarin V, Lisak M, Morović S. Mediterranean diet in healthy lifestyle and prevention of stroke. Acta Clin Croat. 2011 Mar; 50(1):67-77

(5) Gil A, Ortega RM, Maldonado J. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2316-22

(6) Boghossian NS, Yeung EH, Mumford SL, Zhang C, Gaskins AJ, Wactawski-Wende J, Schisterman EF; BioCycle Study Group. Adherence to the Mediterranean diet and body fat distribution in reproductive aged women. Eur J Clin Nutr. 2013 Mar;67(3):289-94

(7) Pérez-Martínez P, García-Ríos A, Delgado-Lista J, Pérez-Jiménez F, López-Miranda J. Mediterranean diet rich in olive oil and obesity, metabolic syndrome and diabetes mellitus. Curr Pharm Des. 2011;17(8):769-77

(8) Garaulet M, Pérez de Heredia F. Behavioural therapy in the treatment of obesity (II): role of the Mediterranean diet. Nutr Hosp. 2010 Jan-Feb;25(1):9-17

(9) Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1189-96

(10): Féart C, Samieri C, Allès B, Barberger-Gateau P. Potential benefits of adherence to the Mediterranean diet on cognitive health. Proc Nutr Soc. 2013 Feb;72(1):140-52

(11): de Lorgeril M, Salen P. Mediterranean diet in secondary prevention of CHD. Public Health Nutr. 2011 Dec;14 (12A):2333-7

(12) Escrich E, Moral R, Solanas M. Olive oil, an essential component of the Mediterranean diet, and breast cancer. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2323-32

(13) Chatzi L, Kogevinas M. Prenatal and childhood Mediterranean diet and the development of asthma and allergies in children. Public Health Nutr. 2009 Sep;12(9A):1629-34

Dieta Mediterrânica – um padrão de alimentação saudável - Associação Portuguesa dos Nutricionistas ebook 2014

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